Plank, znany też jako deska, to już od jakiegoś czasu ćwiczenie, które cieszy się ogromną popularnością. Nie jest to jednak ćwiczenie nowe, o podporze wykonywanym na przedramionach możemy bowiem przeczytać nawet w instrukcjach z końca dziewiętnastego wieku. Oczywiście, jego rosnąca popularność musi cieszyć, plank wpływa bowiem nie tylko na rozwój mięśni korpusu, które odpowiadają za prawidłową postawę ciała, ale i na szereg innych ich grup. Wykonywanie ćwiczenia me jednak sens tylko wtedy, gdy jest poprawne. Plank definiowany również jako podpór na przedramionach jest zaliczany do grupy ćwiczeń izometrycznych, a więc takich, które angażują wiele grup mięśniowych. W czasie jego wykonywania pracują mięśnie skośne brzucha, mięsień prosty brzucha, mięśnie prostowników grzbietu oraz mięśnie tylnej i przedniej strony uda wraz z mięśniami barkowymi.

Plank cieszy się popularnością między innymi dlatego, że jest określany mianem ćwiczenia wyjątkowo prostego. Okazuje się jednak, że można popełnić szereg błędów podczas jego wykonywania, co jest dobrze widoczne zwłaszcza na siłowniach i w klubach fitness. A przecież ćwiczenie wykonane niepoprawnie nie tylko jest nieefektywne, ale nawet może przyczynić się do kontuzji. Problem jest na tyle poważny, że nie udaje się go uniknąć nawet tym osobom, które są związane z fitnessem. Warto więc wiedzieć, jakich błędów należy unikać.

Prawidłowo wykonany plank – zalecenia

Kluczowe znaczenie wydaje się mieć w tym kontekście pozycja wyjściowa zakładająca leżenie twarzą skierowaną do podłogi. Właśnie z niej należy najpierw się unieść, a następnie podeprzeć na przedramionach. Ramiona muszą być ustawione na szerokość barków, łokcie zaś powinny być ugięte pod kątem 90 stopni. Ważne jest też, aby cała powierzchnia przedramion miała styczność z podłożem. O podłoże muszą być też oparte palce stóp. Gdy pozycja ta jest już osiągnięta, należy przyjąć pozycję jako do pompki, potem zaś napiąć mięśnie brzucha, schować miednicę pod siebie i napiąć pośladki. W czasie wykonania ćwiczenia należy pamiętać zarówno o miarowym oddechu, jak i o tym, aby ciało znajdowało się w linii prostej. Opis nie sprawia wrażenia skomplikowanego, już pierwsze próby wykonania ćwiczenia skłaniają jednak do zmiany zdania. Konieczne jest tu przecież utrzymanie przez określony czas napięcia mięśniowego, a to początkowo nie jest łatwe.

Jakie błędy są popełniane najczęściej?

Najpoważniejszym błędem wydaje się w tym kontekście wstrzymanie oddechu, miarowy oddech powinien więc nam towarzyszyć na wszystkich etapach wykonania ćwiczenia. Nie mniej poważnym wykroczeniem jest unoszenie bioder zbyt wysoko i pozostawianie przez to w pozycji, która nie pozwala nam na spięcie mięśni brzucha. Tendencja do opuszczania bioder zbyt nisko również nie jest wskazana, następuje bowiem wówczas obciążenie kręgosłupa i przeniesienie pracy na przedramiona. Niebezpieczne jest też przechylanie i zadzieranie głowy, ta bowiem powinna być ułożona tak, aby stanowić przedłużenie linii środkowej ciała. Cel ten osiągniemy z większą łatwością, jeśli skierujemy wzrok na przeguby nadgarstków. Warto wystrzegać się również trzymania dłoni zbyt mocno wyciągniętych w przód, w dobrze wykonanym ćwiczeniu łokcie znajdują się bowiem pod barkami, co zapobiega bólowi okolic przedramienia. Błędne jest też zwisanie na rękach i nogach, a więc sytuacja, w której podczas podporu nie dochodzi do spięcia mięśni brzucha i pośladków.

Jeśli plank jest wykonany poprawnie, możemy mówić o nim jako o wyjątkowo efektywnym ćwiczeniu stabilizacyjnym. Warto wprowadzić go do planu treningowego, gdy trenuje się na siłowni, ćwiczenie spodoba się jednak również biegaczom, pływakom i rowerzystów. W każdej z wymienionych dyscyplin wzmocnienie mięśni odpowiadających za stabilizację kręgosłupa ma przecież duże znaczenie. Jeśli brakuje nam wyzwań, warto pamiętać o tym, że od 2013 roku obowiązuje nowy rekord świata w utrzymaniu pozycji plank. Wynosi on 3 godziny i 15 minut, z całą pewnością więc jest z czym się porównywać. Oczywiście, jeśli jesteśmy osobami początkującymi, czas ten powinien być dostosowany do naszych indywidualnych predyspozycji. Mówimy o ćwiczeniu, które zakłada wytrwałość, trudno więc mieć nadzieję, że wspomniany rekord pobijemy dość szybko. Jeśli jednak będziemy systematyczni, mamy prawo oczekiwać satysfakcjonujących rezultatów.