Bieganie jako forma rekreacji zyskuje w Polsce coraz więcej zwolenników. Jest to spowodowane nie tylko najnowszymi trendami, ale przede wszystkim – wzrostem świadomości dotyczącej zdrowego stylu życia. Co warto podkreślić, uprawianiu sportu często towarzyszy zdrowa, zbilansowana dieta. O czym warto pamiętać, by dobrze ją ułożyć?

Tak naprawdę dieta osób biegających nie powinna zanadto różnić się od jadłospisu tych, którzy pragną po prostu jeść zdrowo.

– Oczywiście, uprawianie sportu zwiększa zapotrzebowanie energetyczne, możemy więc jeść nieco więcej. Dzięki temu dostarczymy organizmowi dodatkową porcję kalorii, a wraz z nimi więcej wapnia, sodu, potasu, magnezu czyli składników, których każdy biegacz potrzebuje – mówi Radosław Majewski, dietetyk z Centrum Dietetyki Stosowanej.

Co ważne, ilość dostarczanych kalorii możemy łatwo zwiększyć spożywając takie produkty jak ryż, kasz, pełnoziarniste pieczywo, owoce oraz płatki zbożowe.

Jaki jest nasz cel?

Na samym początku powinniśmy zastanowić się, co chcemy osiągnąć. Jeśli biegając chcemy głównie zadbać o swoje zdrowie, to powinniśmy spożywać ok. 400-500 kcal, które wydatkujemy podczas treningu.

Inaczej jest w przypadku, gdy chcemy zrzucić trochę zbędnych kilogramów. Wówczas złym pomysłem jest wprowadzanie do diety dużej ilości cukrów prostych (batony energetyczne, batony musli). Nierzadko słyszymy, że posiłek po treningu powinien zawierać cukry proste, by uzupełnić zapasy glikogenu, który tracimy uprawiając sport. Jeżeli nie jesteśmy zawodowymi sportowcami trenującymi 2 razy na dobę, takie posiłki mogą znacząco utrudnić tracenie wagi. Przyjmując, że biegamy co 2 dni, nasze ciało ma aż 48 godzin na uzupełnienie glikogenu. Aby to zrobić, będzie czerpał energię ze wszystkich weglowodanów, które spożyjemy w ciągu dnia.

– Należy pamiętać, że wydatkowanie energii podczas wysiłku fizycznego jest procesem długotrwałym i trudnym. Bardzo łatwo jest „przejeść” z nawiązką cały trud włożony w wysiłek fizyczny. Dochodzi wówczas do sytuacji z jaką często spotykamy się w naszej poradni – „biegam a nie chudnę” – wyjaśnia przedstawiciel Centrum Dietetyki Stosowanej.

​Czego unikać?

Specjaliści wskazują także na co innego: osoby rozpoczynające bieganie często dochodzą do wniosku, że potrzebna im będzie dieta "sportowa", zawierająca różnego rodzaju suplementy.

– W praktyce jednak różnego rodzaju odżywki węglowodanowe dedykowane są przede wszystkim dla zawodowców, którzy trenują z ponadprzeciętną intensywnością (np. dwa razy dziennie) i przez to mają zbyt mało czasu na regenerację, a nie dla biegających trzy razy w tygodniu amatorów – opisuje dietetyk Remigiusz Filarski.

Dotyczy to również napojów izotonicznych. Nie istnieją badania, które potwierdziłyby, że wspomniane napoje, po niedługim treningu, nawadniają skuteczniej niż woda. Co gorsze, w litrze izotoniku znajduje się ilość cukru odpowiadająca dziesięciu łyżeczkom!

Warto również zwrócić uwagę na zakwaszenie organizm, które jest spowodowane przez intensywne treningi. Jego skutkiem może być nieprawidłowa regeneracja i uczucie przemęczenia. W walce z zakwaszeniem powinniśmy jednak sięgać po naturalne produkty. Działanie odkwaszające wykazują przede wszystkim owoce i warzywa.

– Dobrym pomysłem może także być włączenie do swojej diety soku z buraków. Jak się okazuje, butelka takiego napoju wypita na około 40 minut przed treningiem pozwala na lepsze dotlenienie mięśni – podpowiada ekspert z Centrum Dietetyki Stosowanej.

Bieganie sposobem na odchudzanie

Zbliżając się do końca, należy wspomnieć o pewnej ciekawostce. Chodzi o "manipulację weglowodanami" w czasie dnia treningowego. Badania przeprowadzone na triathlonistach udowodniły, że to, w jakich posiłkach umieścimy węglowodany ma znaczący wpływ na szybkość spalania tkanki tłuszczowej.

W teście tym dwie grupy zawodników przyjmowały taką samą ilość kalorii i węglowodanów oraz poddawały się identycznemu wysiłkowi fizycznemu. Jedyną różnicę stanowiło to, że w pierwszej z nich węglowodany zawarte były we wszystkich posiłkach, druga zaś nie spożywała ich ani po treningu wieczornym, ani przed porannym – mówi Radosław Majewski.

Co się okazało? Grupa druga uzyskała o wiele lepsze wyniki w testach wydolnościowych oraz straciła więcej kilogramów! Zanim jednak wprowadzimy taką manipulację do naszego planu, koniecznie poradźmy się dietetyka. Wykluczanie niektórych pokarmów z diety na własną rękę może przynieść nam problemy ze zdrowiem.