Pięć błędów typowych dla osób, które rozpoczynają treningi
Osoby, które dopiero odkrywają zalety aktywności fizycznej, niejednokrotnie popełniają poważne błędy. Zazwyczaj przyczyniają się one do szybkiej utraty motywacji, oddalają upragnione rezultaty, a niekiedy skutkują także poważnymi kontuzjami. Przed rozpoczęciem treningów warto więc dowiedzieć się, co chcemy robić, w jaki sposób trenować i jak ułożyć sam trening tak, aby był on nie tylko efektywny, ale również bezpieczny.
Błąd pierwszy – rezygnacja z rozgrzewki
Wiele osób, które dopiero rozpoczynają treningi, wychodzi z założenia, że rozgrzewka to niepotrzebna strata czasu. Tymczasem to właśnie ona pozwala organizmowi na przygotowanie się do wysiłku. W czasie jej trwania mięśnie, stawy i więzadła rozgrzewają się, dochodzi do pobudzenia układu krążenia i układu oddechowego, a jednocześnie zwiększa się zakres ruchów. Wszystko to sprawia, że zmniejsza się ryzyko wystąpienia kontuzji już podczas samych ćwiczeń. Oczywiście, ważna jest nie tylko sama rozgrzewka, ale i jej właściwy przebieg. Punktem wyjścia są zatem ćwiczenia proste, a intensywność musi zmieniać się od niskiej w kierunku wysokiej. Najczęściej stosowane są w tym kontekście ćwiczenia aerobowe i stretching, choć ten ostatni powinien być stosowany pod koniec rozgrzewki – rozciąganie zimnych mięśni grozi ich uszkodzenie,
Błąd drugi – ćwiczenie codziennie i intensywnie
Bardzo często podkreśla się, że ćwiczenia intensywne i powtarzalne nie powinny być wykonywane codziennie, organizm musi mieć bowiem czas, aby się zregenerować. W stu procentach jest to prawda. Osoby początkujące lubią jednak duże wyzwania, są przy tym przekonane, że ćwicząc każdego dnia, szybciej osiągną założone rezultaty. Niestety, jest to prosty sposób na utratę motywacji zwłaszcza, jeśli wiąże się to z codziennym wykonywaniem tych samych aktywności. Co więcej, efekty odsuwają się wówczas w czasie, przeciążony organizm staje się bowiem bardziej podatny na kontuzje i obrzęki. Nie można zapominać i o tym, że poszczególne części organizmu potrzebują nieco innego czasu na regenerację. Jeśli więc ćwiczymy często, musimy pamiętać o zmienianiu grup mięśniowych, nad którymi pracujemy w danym momencie. Intensywne ćwiczenia przyczyniają się również do mikrouszkodzeń w mięśniach, często określanych mianem zakwasów. Jeśli więc nie damy mięśniom czasu na odbudowę, uszkodzenia te będą nakładać się na siebie. Efektem mogą okazać się przewlekłe urazy, wyjątkowo trudne do wyleczenia. Monotonności ćwiczeń warto unikać i dlatego, że mięśnie w pewnym momencie przyzwyczajają się do wykonywanych ruchów. Organizm spala więc mniej kalorii. Jeśli więc zależy nam na efektach ćwiczeń, powinniśmy pobudzać go za pomocą różnych sposobów, to bowiem właśnie wszechstronność okaże się najskuteczniejsza.
Błąd trzeci – niedokładne wykonywanie ćwiczeń
Osoby, które dopiero zaczynają trening, często mają tendencję do wykonywania ćwiczeń z pewną niefrasobliwością, bez przywiązywania wagi do techniki. Kluczowe znaczenie ma dla nich, odbębnienie treningu i powrót do codziennych zajęć. Nie brakuje też osób, którym przyświeca zasada mówiąca o tym, że im więcej, tym lepiej. W rezultacie mięśnie nie są angażowane we właściwy sposób. Jeśli więc początkowy dobór ćwiczeń jest problematyczny, wskazane jest skonsultowanie się z pracującym na siłowni trenerem albo podpytanie o rozwiązanie naszego problemu osób, które mogą się pochwalić większym stażem treningowym. Nieprawidłowa technika przyczynia się też do kontuzji, należy więc zwracać na nią uwagę. Nie brakuje osób, które ciągle ćwicząc nie opuszczają siłowni przez trzy godziny – również taki trening nie może być efektywny. Nie ma szans na to, abyśmy tak długo ćwiczyli z pełnym zaangażowaniem, na maksimum naszych możliwości. Jeśli zaś ma być inaczej, działanie takie nie ma sensu. Lepiej zatem wykonać mniej powtórzeń, ale naprawdę przyłożyć się do ćwiczenia niż ćwiczyć bez zaangażowania, a jednocześnie spodziewać się rezultatów. Ważne jest też świadome angażowanie partii mięśniowych, daje to bowiem gwarancję znacznie szybszych efektów.
Błąd czwarty – brak troski o właściwą dietę
Bardzo często decydujemy się na aktywność fizyczną po to, aby pozbyć się nadmiaru kilogramów, okazuje się jednak, że oczekiwany efekt nie nadchodzi. Najczęściej dzieje się tak dlatego, że nie odżywiamy się zdrowo wychodząc z założenia, że już same ćwiczenia będą wystarczające. Jeśli jednak myślimy o naprawdę satysfakcjonujących efektach, nie powinniśmy zapominać o tym, że w ślad za ćwiczeniami powinna podążać zbilansowana dieta z makro- i mikroelementami we właściwych proporcjach. Trudno marzyć o odchudzaniu, jeśli jeden fast food niszczy nasze efekty. Jeśli więc myślimy o posiłku spożywanym przed treningiem, powinniśmy pamiętać, że musi być on bogaty w węglowodany złożone obecne w pełnoziarnistych makaronach oraz kaszach. Dzięki temu dostarczymy organizmowi energii, a jednocześnie nie przyczynimy się do spadku cukru we krwi. Jeśli zależy nam na rozbudowie masy mięśniowej, dużą wagę powinniśmy z kolei przywiązywać do odpowiedniej ilości białka. Ważny jest też posiłek po treningu. Ten musi bazować na węglowodanach, pozwoli nam to bowiem odbudować zapasy glikogenu. Pamiętajmy też, że nasza dieta musi obejmować zdrowe tłuszcze odpowiadające między innymi za produkcję hormonów i rozpuszczanie witamin.
Błąd piąty – brak oceny możliwości i stanu zdrowia
Bez względu na to, na jakie ćwiczenia się decydujemy, musimy pamiętać o tym, aby wykonywać je w granicach naszych możliwości. Kluczowe znaczenie ma nasze bezpieczeństwo i nie ma tu miejsca na popisy. Oczywiście, z każdym treningiem zwiększa się zarówno nasza tolerancja na wysiłek, jak i zakres ruchów i siła, możemy więc cieszyć się z coraz lepszych efektów. Stopniowanie oraz progresja treningów to działania o wyjątkowo dużym znaczeniu, zawsze warto więc zaczynać od ćwiczeń, które są nam znane, a potem dążyć do ćwiczeń trudniejszych oraz tych, które charakteryzują się większą intensywnością lub wymagają znajomości techniki. Nie wolno nam też zapominać, że efekty przychodzą z czasem, a każdy z nas był kiedyś nowicjuszem. Jeszcze przed rozpoczęciem treningów zaleca się sprawdzenie naszego stanu zdrowia i przeprowadzenie analizy składu ciała. Ułatwi to określenie celów treningowych. Pod okiem trenera, na siłowni można też wykonać testy, które określają nasz aktualny potencjał – również z nich warto więc korzystać zwłaszcza, jeśli chcemy we właściwy sposób określić obciążenia przy ćwiczeniach.