Co warto wiedzieć o treningu interwałowym?

Trening interwałowy

Trening interwałowy przewiduje, że będziemy przeplatać ćwiczenia, dla których charakterystyczny jest wysoki poziom intensywności, z tymi, które zakładają niską intensywność. Dzięki temu można poprawić nie tylko sprawność fizyczną, ale również wydajność redukując jednocześnie wagę. Badania potwierdzają, że trening interwałowy umożliwia spalenie nawet trzy razy większej ilości tkanki tłuszczowej niż ćwiczenia aerobowe, a przy tym wymaga nawet o połowę mniejszego wysiłku energetycznego i o połowę krótszego czasu. Jego wykonywanie zaleca się przede wszystkim osobom młodym i sprawnym.

Intensywny i ekstensywny trening interwałowy

W treningu interwałowym szczególnie duże znaczenie mają przerwy. Zakładają one zmniejszenie intensywności ćwiczeń, nie przewidują jednak ich zaprzestania, co nie pozwala organizmowi na pełen wypoczynek. Cały trening trwa przy tym od 5 do 25 minut. Trening interwałowy HIIT znany też jako metoda intensywna zakłada wysiłek na poziomie 90 procent tętna maksymalnego, który spada podczas przerw do poziomu 60 procent maksymalnego tętna. Nieco inaczej wygląda on wówczas, gdy mamy do czynienia z metodą ekstensywną, ta bowiem charakteryzuje się mniejszą intensywnością z tętnem na poziomie 85 procent podczas ćwiczeń i 65 procent podczas przerw. Obliczenie tętna maksymalnego nie jest trudne. Przewiduje, że od 220 odejmuje się nasz wiek.

Bieganie a trening interwałowy

Chyba najbardziej znanym przykładem treningu interwałowego wydaje się być bieganie definiowane jako połączenie truchtu i sprintu w proporcjach 30 sekund truchtu na 10 sekund sprintu. Osoby zaawansowane biegowo mogą próbować zmniejszać czas truchtu do 20 sekund jednocześnie wydłużając sprint do maksymalnie 15 sekund. Tu warto pamiętać i o tym, że trening interwałowy jest wykonywany wtedy, gdy nie jesteśmy na siłowni. Osobom początkującym wystarczy wykonywanie go dwa razy w tygodniu przy jednodniowej przerwie. Nie powinno się wykonywać go na czczo, odradza się też łączenie go z ćwiczeniami aerobowymi.

Rady dla osób decydujących się na trening interwałowy

Trening interwałowy nie zawsze skutkuje spaloną tkanką tłuszczową. Ze zjawiskiem tym mamy do czynienia przede wszystkim wówczas, gdy łączy się go z odpowiednią dietą. Nie ma więc szans na satysfakcjonujące rezultaty, jeśli przed jego rozpoczęciem dostarczymy organizmowi cukry proste. Oczywiście, może być on stosowany nie tylko podczas biegania, ale także w trakcie pływania albo jazdy na rowerze, to jednak bieganie przynosi najlepsze rezultaty widoczne już po kilku próbach. Warto też pamiętać o tym, że mówimy o rozwiązaniu, z którego powinny korzystać jedynie osoby zdrowe i aktywne fizycznie. Nawet one powinny jednak wcześniej skonsultować się z lekarzem, aby upewnić się, czy tak duża intensywność ćwiczeń nie stanie się zbyt dużym obciążeniem dla organizmu. Zdecydowanie nie powinny go stosować osoby z problemami z sercem i płucami, przeciwwskazania to przy tym różnego rodzaju infekcje, osłabienie organizmu i niedożywienie. W takim przypadku stanowi on zagrożenie dla zdrowia.