Sezon biegowy trwa. Na trasach biegowych i różnych zawodach możemy zauważyć zwiększoną liczbę entuzjastów biegania, co jest skutkiem rosnącej popularności tego sportu. Z tego powodu warto zapewnić sobie bezpieczeństwo, aby tak w trakcie przygotowań, jak i podczas startu w zawodach uniknąć przykrych kontuzji. W tym celu należy pamiętać o najważniejszych zasadach: optymalnie dobranym obciążeniu treningowym, właściwej diecie, skutecznej rozgrzewce i odpowiednim obuwiu. Nie powinniśmy też bagatelizować sygnałów, które wysyła nam nasze ciało.

Aby być gotowym do startu na znaczącym dystansie i z perspektywą uzyskania przyzwoitego wyniku, należy nastawić się na spory wysiłek fizyczny. Udział w zawodach bez uprzedniego prawidłowego przygotowania stanowi poważne zagrożenie dla uczestnika. Nadrzędnym celem każdego zawodnika powinno być nade wszystko bezpieczne ukończenie trasy, nawet jeżeli oznacza uzyskanie gorszego wyniku. Zanim rozpoczniemy przygodę z bieganiem, warto odwiedzić lekarza by mieć pewność, że nie mamy żadnych przeciwwskazać do podjęcia tego typu wysiłku. Jest to szczególnie ważne w przypadku osób z nadwagą i po czterdziestce – wzrasta wówczas ryzyko kontuzji. Jeżeli lekarz nie znajdzie żadnych barier zdrowotnych, możemy bez obaw rozpocząć przygotowania.

Niezbędny jest starannie opracowany plan treningowy. Początkujący sportowcy powinni przeznaczyć na przygotowania do 6 miesięcy czasu. Natomiast w przypadku osób, które w przeszłości budowały swoją sprawność fizyczną, okres ten może wynosić 3-4 miesiące. Najistotniejsze jest dostosowanie treningów do indywidualnych możliwości zawodnika, a następnie stopniowe zwiększanie objętości, intensywności oraz ilości sesji. Nadmiernie wymagający plan treningowy to prosta droga to przetrenowania lub kontuzji. Należy stawiać sobie realne wymagania, tak, by nie przeciążyć organizmu. Nie zapominajmy, że skuteczne przygotowanie do udziału w zawodach to także solidna regeneracja tuż przed startem.

Duże znaczenie ma również dobrze zbilansowana dieta. Powinna ona bazować w około 60% na węglowodanach, najlepiej złożonych (makarony, kasze, ryż). Bezpośrednio przed zawodami zawartość węglowodanów może wynosić nawet 70% dostarczanych kalorii. Ponadto nie należy zapominać o uzupełnianiu odpowiednich mikroskładników – np. magnez i żelazo. Podczas wysiłku konieczne jest regularne nawadnianie organizmu wodą czy izotonikami.

W planie każdej sesji treningowej oraz startu w zawodach powinna być rozgrzewka. Działa ona zbawiennie na organizm biegacza. Objętość rozgrzewki powinna być wprost proporcjonalna do intensywności i tempa ćwiczeń. Celem rozgrzewki jest pobudzenie układu krążeniowo-oddechowego do nadchodzącego wysiłku, a także pozwoli zminimalizować ryzyko doznania urazów i kontuzji narządów ruchu.

Następnym ważnym zagadnieniem jest wybór właściwego obuwia do biegania. Zakup dobrych jakościowo butów nie jest oznaką próżności, ale troską o własne zdrowie i bezpieczeństwo. Gdy zastanawiamy się, który model obuwia sportowego wybrać, zwróćmy szczególną uwagę na poziom amortyzacji, który powinien odpowiadać dystansowi, jaki planujemy przemierzać tygodniowo lub miesięcznie. Niestety, stopień amortyzacji maleje wraz ze wzrostem przebiegniętych kilometrów. Bieganie w butach ze zmniejszoną amortyzacją da się we znaki przede wszystkim naszym kolanom i stopom, które są najbardziej obciążone podczas treningu. Duże znaczenie ma również rodzaj podłoża po którym biegamy. Zamiast utwardzonych, asfaltowych nawierzchni starajmy się wybierać leśne, miękkie podłoże.

Decydując się na uprawianie sportu nie zapominajmy, że najważniejsze jest nasze zdrowie. Każdy uczestnik zawodów może w trakcie wysiłku doświadczyć bólu. Nie należy go jednak bagatelizować. Powinniśmy zareagować, gdy pojawi się ucisk w klatce piersiowej. Ból zlokalizowany za mostkiem wystepujący w trakcie wysiłku jest charakterystycznym symptomem choroby niedokrwiennej serca i stanowi poważne ostrzeżenie. Wymaga bezzwłoczej konsultacji z lekarzem.

W gruncie rzeczy każdy rodzaj bólu podczas wysiłku powinien dać nam do myślenia. Nie ma potrzeby wizyty u specjalisty, ale należy zmodyfikować plan treningowy. Warto jednak zaznaczyć, że na określonym etapie mocne akcenty treningowe (m.in. Przebieżki, interwały) są dobrym rozwiązaniem, choć możemy w ich trakcie poczuć dyskomfort. Zwykle jednak bóle towarzyszą przetrenowaniu, czyli zbyt częstym i zbyt intensywnym treningom. Przetrenowanie objawia się zazwyczaj bólami przyczepów ścięgien w okolicach kolana lub biodra, bólami stawów i stóp. Jeżeli po zmniejszeniu ilości treningów problem dalej występuje, powinniśmy zasięgnąć porady chirurga lub ortopedy. Miejmy na uwadze, że im dłużej trwa ból, tym trudniejsze może się okazać jego wyeliminowanie, a przecież chcemy jak najszybciej powrócić do przygotowań.