Jak poprawić siłę chwytu?
W bardzo wielu dyscyplinach sportu siła chwytu jest elementem o kluczowym znaczeniu. Nie ma przy tym znaczenia, czy uprawiamy kolarstwo górskie, wspinaczkę, podnoszenie ciężarów, akrobatykę, czy też łucznictwo. Jeśli nasz chwyt nie będzie silny i pewny, w kluczowym momencie możemy pozostać bez wsparcia. Wiele ćwiczeń sprawia, że całkiem naturalnie jesteśmy w stanie poprawić siłę naszych dłoni i przedramion, gdy jednak czujemy, że nadal to brak silnego chwytu uniemożliwia nam wzbicie się na wyższy poziom, warto skupić się na nim w szczególny sposób. Pomoże nam w tym tak kilka ćwiczeń, jak i urządzeń.
Kettlebell i jego możliwości
Gdy zastanawiamy się nad tym, jak zbudować siłę chwytu, często zwracamy się ku kettlom. Tu w szczególny sposób przydają się tak zwane ćwiczenia balistyczne, dla których charakterystyczne jest to, że wykonuje się je jednorącz. Najczęściej są to swingi oraz snatche, choć te ostatnie są wskazane przede wszystkim dla osób z pewnym doświadczeniem. Jedną z metod jest postawienie na dużą ilość powtórzeń przy umiarkowanym ciężarze, równie dobrze sprawdzają się jednak również tak zwane krótkie serie z wykorzystaniem ciężaru submaksymalnego. Tak w jednym, jak i w drugim przypadku konieczne jest zwracanie uwagi na technikę. Jeśli ciężary nie są zbyt duże, podczas kolejnych powtórzeń problemem może okazać się utrzymanie spięcia całego ciała w pozycji górnej. Niejednokrotnie okazuje się też, że problematyczny jest stopniowy wzrost udziału komponentu przysiadu przez co odważnik jest wyrzucany z bioder z coraz mniejszą siłą. Jeśli zaś pracujemy z dużym obciążeniem, nie można dopuścić do sytuacji, w której to odważnik nas ciągnie powodując rotację naszych barków. Oczywiście, zawsze można też odwoływać się do rozwiązań alternatywnych takich jak military press i tak zwane tureckie wstawanie podczas którego odważnik jest odwrócony. Wykonując ćwiczenie w taki sposób sami zmuszamy się do maksymalnego zaciśnięcia uchwytu na rączce odważnika, co wymaga solidnego dopięcia ciała, by sprawować kontrolę nad ciężarem. Ciekawym rozwiązaniem są też tak zwane spacery farmera, a więc przechadzki, w czasie których sięgamy nie po jeden, ale po dwa ciężkie odważniki. Oczywiście, sam spacer musi być na tyle długi, aby utrzymanie kettli rzeczywiście było dla nas trudnym zadaniem. Tak naprawdę, z metodą tą wiąże się tylko jedno wyzwanie, nie zawsze można bowiem znaleźć parę odpowiednio ciężkich odważników. Te często kończą się na kulkach mających po 24 kilogramy, a to zazwyczaj nie jest zbyt wiele.
Jak podczas ćwiczeń wykorzystywać masę własnego ciała?
Jeśli nie mamy pod ręką kettli albo innego sprzętu o pewnym poziomie zaawansowania, nie musi być to wcale problem. Zawsze można przecież wykorzystać wagę własnego ciała. Wśród ćwiczeń wzmacniających siłę chwytu wymienia się między innymi zwisy na drążku albo gałęzi drzewa. Tu sprawdza się zasada mówiąca o tym, że im większy jest obwód chwytanego drążka, tym mocniejsza jest wymuszana przez nas praca przedramion. Ciekawą alternatywą jest podciąganie się na drążku, przez który przewieszony został ręcznik. Zamiast drążka chwyta się wtedy końce ręcznika, co jest nowym, niełatwym wyzwaniem. Sposobem na żelazny chwyt niezmiennie pozostaje wykonywanie pompek, choć te klasyczne z pewnością okażą się zbyt proste. Znacznie lepszym rozwiązaniem wydaje się zatem wykonywanie pompek na palcach począwszy od podpierania się pięcioma palcami aż po coraz mniejszą liczbę punktów podporu. Jeśli nie chcemy zmniejszać liczby palców, zawsze możemy podnosić nogi. Najlepiej w takim przypadku ułożyć je na stepie, łóżku albo krześle. Jest to szczególnie dobry sposób, gdy potrzebujemy siły w poszczególnych palcach.
W poszukiwaniu idealnego sprzętu
Producenci sprzętu sportowego nie rozczarowują, możemy więc liczyć na szeroką gamę rozwiązań przydających się podczas budowy silnego chwytu. Najmniej skomplikowane są oczywiście piłeczki tenisowe, można jednak wejść w posiadanie sprzętu znacznie bardziej zaawansowanego. Tu warto wspomnieć o trzech rozwiązaniach.
1. Powerball
Powerball to nieskomplikowany instrument żyroskopowy składający się z szybko poruszającego się obrotnika i poręcznej kuli, w której jest on schowany. Urządzenie posiada też elektronikę, która mierzy ilość obrotów, a tym samym pozwala nam oszacować nasze postępy. Maksymalna siła działająca na dłoń często przekracza 20 kilogramów, mamy więc do czynienia z wartościowymi rozwiązaniami.
2. Gripmaster
Gripmaster to oryginalny przyrząd pozwalający na wzmocnienie siły chwytów poszczególnych palców. Przydaje się nie tylko wspinaczom, ale również gitarzystom oraz wszystkim tym osobom, dla których chwyt poszczególnych palców dłoni ma szczególnie duże znaczenie. Na uwagę zasługuje przy tym nie tylko jego poręczność, ale także niewygórowana cena. Najpopularniejszy z modeli zapewnia opór wynoszący niemal 3,2 kg na palec, a przecież mamy też do czynienia z modelami bardziej zaawansowanymi pod tym względem.
3. Ściskacze do rąk
Najtańsze ściskacze są oferowane w śmiesznie niskich cenach, a mimo to, aż do czasu naciągnięcia sprężyny, radzą sobie naprawdę nieźle. W bardziej solidnych modelach odchodzi się już jednak od sprężyn zastępując je specjalnymi opornikami wykonanymi z trwalszych materiałów. Modele te pozwalają również na regulacje obciążenia. To jeden z najprostszych, a jednocześnie najskuteczniejszych urządzeń treningowych.